O QUE FAZER QUANDO NÃO CONSEGUE DORMIR

Para muitas de nós é quase época de férias ou estaremos a regressar ao trabalho ou pior ainda ainda estamos muito longe de conseguirmos tirar uns dias para descansar. E como se não bastasse tudo isto ainda enfrentamos noites em que não conseguimos dormir. Podemos estar a cair para o lado de cansaço mas simplesmente não conseguimos adormecer. Reconhece isto? Então esta nota é para si: 
Talvez esteja preocupada com uma reunião importante no dia seguinte, ou esteja aborrecida porque alguém interessante não lhe devolveu a chamada ou porque ainda se recorda da cena triste que protagonizou há 20 anos ...seja o que for ... não consegue dormir e pior vai ficando à medida que o tempo passa e a hora do despertador se aproxima. 

Se já fez o de costume (banho quente, quarto escuro, eliminou todos os ruídos) e mesmo assim não consegue dormir, leia o resto do post:

1. Concentre-se em imagens relaxantes, não em "carneiros"

De acordo com uma pesquisa de 2010 conduzida pela Universidade de Oxford, pensar em imagens relaxantes,em lugares serenos como uma praia ou uma paisagem com montanhas, é muito mais eficiente para nos ajudar a acalmar o cérebro e adormecer. Em média, os participantes do estudo que usaram esta técnica adormeceram 20 minutos antes daqueles que contavam rebanhos ou simplesmente aguardavam que o sono chegasse ... 

2. Se precisa de contar qualquer coisa, comece de trás para frente

Se acredita que precisa de envolver expressões matemáticas (sim há pessoas assim, é verdade!) e/ou sequências de para adormecer, a dica é contar de trás para frente e pensar em sequências intervaladas. Isto é,  pode, por exemplo, começar em 1.000 e dizendo só os números ímpares.

Aparentemente este truque funciona como uma distracção para o cérebro, fixando a nossa atenção sem ser algo complicado que poderia causar frustração; já o contar carneirinhos é fácil demais para a nossa mente.


3. Use a técnica de respiração 4-7-8 (💤💤💤)

Existem algumas variações desta técnica, mas o princípio é sempre o mesmo: deve inspirar, suster o ar e expirar controlando por quantos segundos cada acção deve ser praticada. Nesse caso, o truque consiste em inspirar por quatro segundos, suster o ar por sete e expirar por oito, repetidas vezes.

Outra técnica consiste em inspirar por três segundos e expirar por seis, então você pode escolher aquela com a qual você se sentir mais confortável. O objectivo destes padrões é desacelerar a respiração e fazer sua mente se concentrar nesse processo em vez de se preocupar com o trabalho ou com a conta bancária.


4. Use a imaginação ativa

A imaginação activa é uma técnica de indução do sono que relembra a meditação activa. Acomode-se numa posição confortável, relaxando todo o corpo, respire lentamente e concentre-se numa situação, objecto ou lugar que a faça sentir tranquila.
Para que a imaginação activa funcione, você deve concentrar-se em situações que sejam genuinamente emocionantes, relaxantes e positivas para você, como o seu quarto da infância ou o cheiro da casa da sua avó à hora do lanche.


5. Pratique a interrupção de pensamentos

Já está deitada, pronta para dormir, com lençóis recém-lavados e um pijama novo. Porém, em vez de adormecer está a pensar  pensando em tudo o que pode correr  mal na sua reunião com a sua chefia amanhã ou em algo que disse e mais valia ter ficado calada (ui se tirasse 1€ cada vez que devia ter fechado a boca ... estava rica) ...
Nesse caso, pode ser difícil concentrar-se numa imagem relaxante, mas existe outra técnica que pode usar. Quando esses pensamentos tomarem conta da sua mente, você deve pensar em um sonoro STOP! ou PARE!, em letras maiúsculas, como se fosse uma placa de trânsito gigante. Isso ajudará o seu cérebro a desviar-se desses pensamentos de ansiedade. Se eles voltarem, repita a técnica.

Não dormir uma ou outra noite de quado em quando é normal embora desagradável. Contudo se isto for um problema recorrente consulte o seu médico para investigar o motivo.

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